Stark unter Druck: Emotionale Regulierung für Führungskräfte

Stellen Sie sich vor, es ist Montagmorgen. Sie öffnen Ihre Emails und die erste Nachricht ist eine Eskalation vom wichtigsten Kunden. Gleichzeitig informiert Sie ein zentraler Mitarbeiter Ihres Teams über seine Kündigung. Ihr Puls steigt, die Gedanken rasen, und Sie spüren, wie sich ein Knoten im Magen bildet. Ihr gesamtes Team schaut nun auf Sie. Wie reagieren Sie?

Diese Momente sind der ultimative Test für Führungskräfte. Ihre Reaktion entscheidet nicht nur über den Ausgang der aktuellen Krise, sondern prägt die gesamte Teamkultur. Eine überlegte, ruhige Antwort schafft Vertrauen und Sicherheit. Eine impulsive, emotionale Reaktion sät dagegen Stress und Angst. Die Fähigkeit, in solchen Momenten die eigenen Gefühle zu managen, ist keine angeborene Eigenschaft, sondern eine erlernbare Kompetenz: die emotionale Regulierung.

Warum Ihre Gefühle das Klima im Team bestimmen

Emotionen sind ansteckend. Dieses Phänomen, auch „emotionale Ansteckung“ genannt, ist tief in unserer Biologie verankert. Verantwortlich dafür sind unter anderem die Spiegelneuronen in unserem Gehirn, die uns unbewusst die Emotionen unserer Mitmenschen nachfühlen lassen. Als Führungskraft sind Sie dabei die stärkste „emotionale Sendestation“ im Raum.

So zeigt die Forschung (Wharton School 2021), dass die Stimmung einer Führungskraft einen direkten und messbaren Einfluss auf die individuelle Leistung und die Gruppendynamik des Teams hat. Ein gestresster, gereizter Vorgesetzter erzeugt unbewusst ein Umfeld der Anspannung. Die Folgen sind spürbar:

• Kreativität und Mut sinken: Mitarbeitende trauen sich nicht mehr, neue Ideen vorzuschlagen oder auf Probleme hinzuweisen, aus Angst vor einer negativen Reaktion. Die psychologische Sicherheit fehlt.
• Die Entscheidungsqualität im Team leidet: Unter dem Einfluss von Stress und Angst verengen sich unsere kognitiven Fähigkeiten. Das Team trifft vorschnelle, weniger durchdachte Entscheidungen, nur um dem Druck zu entgehen.
• Die Fehlerkultur leidet: Anstatt offen aus Fehlern zu lernen, werden sie aus Furcht vertuscht.
• Mitarbeiterengagement und Wohlbefinden nehmen ab: Ein von Stress geprägtes Klima führt zu Demotivation und im schlimmsten Fall zu Burnout.

Emotionale Regulierung bedeutet dabei nicht, Gefühle zu unterdrücken. Es geht darum, sie bewusst wahrzunehmen, ihre Botschaft zu verstehen und dann zu entscheiden, wie man handelt, anstatt sich von ihnen überrollen zu lassen. 

Praktische Werkzeuge: In 3 Schritten souverän Gefühle managen

Emotionale Regulierung ist wie ein Muskel, der trainiert werden kann. Die folgenden drei Schritte helfen Ihnen dabei, auch in hitzigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Diese Ansätze finden sich auch im Prozessmodell des Psychologie-Professors James Gross von der Standord University (2002) wieder. 

1. Der Moment des Innehaltens: die Pause-Taste drücken 

Wenn Sie merken, dass eine starke Emotion aufkommt – Ärger, Frust, Panik –, ist Ihre erste und wichtigste Aufgabe: nicht sofort reagieren. Schaffen Sie eine bewusste Lücke zwischen Reiz und Reaktion.

• Alltagstaugliche Technik: Atmen Sie drei Sekunden lang tief durch die Nase ein und fünf Sekunden lang durch den Mund aus. Das aktiviert das parasympathische Nervensystem und senkt sofort den Stresspegel. Sagen Sie im Gespräch einen Satz wie: „Ein interessanter Punkt. Lassen Sie mich einen Moment darüber nachdenken.“ Diese kurze Pause gibt Ihnen die Kontrolle zurück.

2. Die Situation neu bewerten: die Perspektive wechseln 

Unsere emotionale Reaktion hängt stark von unserer Bewertung einer Situation ab. Oft malen wir uns das schlimmstmögliche Szenario aus. Ein bewusster Perspektivwechsel, auch als „kognitive Neubewertung“ bekannt, kann die emotionale Wucht deutlich reduzieren.

• Alltagstaugliche Technik: Stellen Sie sich drei einfache Fragen:
  
  1. „Wie werde ich in einem Jahr auf diese Situation zurückblicken?“ (Relativiert die aktuelle Dringlichkeit.)
  2. „Was ist das einzig Positive, das ich aus dieser Lage lernen kann?“ (Verschiebt den Fokus von Problem zu Chance.)
  3. „Was würde ich einem guten Freund in dieser Situation raten?“ (Schafft eine hilfreiche Distanz.)

3. Bewusst handeln: den Fokus lenken 

Nachdem Sie sich eine kurze Pause verschafft und die Situation neu bewertet haben, können Sie bewusst entscheiden, wie Sie handeln möchten. Ihr Handeln sollte lösungsorientiert sein, nicht emotional getrieben.

• Alltagstaugliche Technik: Konzentrieren Sie sich auf den nächsten konkreten, machbaren Schritt. Anstatt vom Gesamtproblem überwältigt zu sein, fragen Sie sich: „Was ist die eine Sache, die ich jetzt tun kann, um die Situation zu verbessern?“ Das kann das Ansetzen eines kurzen Meetings sein, eine klare E-Mail oder ein klärendes Telefonat.

Wie Coaching Sie dabei unterstützt, unter Druck ruhig zu bleiben

Diese Techniken zu kennen ist eine Sache. Sie im entscheidenden Moment abrufen zu können, eine andere. Hier setzt Coaching an. Ein Coach ist ein Sparringspartner, der Ihnen hilft:

• Ihre persönlichen Trigger zu identifizieren: Gemeinsam finden Sie heraus, welche Situationen bei Ihnen die stärksten emotionalen Reaktionen auslösen.
• Techniken sicher zu trainieren: In einem geschützten Raum können Sie schwierige Gespräche und Stresssituationen durchspielen und Ihre neuen Verhaltensweisen erproben.
• Resilienz aufzubauen: Coaching hilft nicht nur im akuten Moment. Es stärkt langfristig Ihre Widerstandsfähigkeit (Resilienz), indem Sie lernen, Stressoren frühzeitig zu erkennen und proaktiv gegenzusteuern. Das ist die beste Prävention gegen chronischen Stress und Burnout.
• Nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln: Der Coach unterstützt Sie dabei, die emotionale Regulierung fest in Ihrem Führungsalltag zu verankern, bis sie zur zweiten Natur wird.

Ein Szenario aus der Praxis

Nehmen wir eine Managerin, nennen wir sie Sarah. Sarah ist fachlich brillant, aber bekannt dafür, in Stressphasen ungeduldig und kurz angebunden zu sein. Nachdem ein wichtiges Projekt fast scheiterte, weil ihr Team sich nicht traute, ihr schlechte Nachrichten zu überbringen, entschied sie sich für ein Coaching.

Im Coaching übte sie vor allem die „Pause-Taste“. Ihr Coach half ihr, ihre körperlichen Stresssignale (ein Engegefühl in der Brust) frühzeitig zu erkennen. Anstatt sofort zu antworten, etablierte sie die Gewohnheit, aufzustehen und sich ein Glas Wasser zu holen, bevor sie auf eine heikle E-Mail oder eine schlechte Nachricht reagierte. Diese kleine Änderung hatte eine enorme Wirkung. Ihr Team bemerkte ihre neue, überlegte Art und die Kommunikation wurde offener und ehrlicher. Sarah lernte, nicht nur Probleme zu managen, sondern vor allem ihre Reaktionen darauf.

Fazit: Emotionale Stärke ist die Basis moderner Führung

In einer immer komplexeren Arbeitswelt ist die Fähigkeit zur emotionalen Regulierung keine Nebensache mehr, sondern eine zentrale Führungskompetenz. Sie schützt nicht nur Ihre eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sondern schafft auch ein Umfeld, in dem Ihr Team aufblühen kann. Indem Sie lernen, Ihre Gefühle zu managen, werden Sie zu dem Fels in der Brandung, den Ihre Mitarbeitenden in unsicheren Zeiten brauchen. Wenn auch Sie sich für ein Online-Coaching zum Thema interessieren, unterstützen wir Sie gerne: Fordern Sie heute eine Demo an.